卡路里计算器.

如何使用卡路里计算器

该计算器会计算出您的基础代谢率，并根据您的活动水平进行调整，从而估算每日卡路里需求。

1. 输入您的年龄和性别 两者都会影响您的代谢率，因此准确的数值能得出更接近的估算结果。
2. 添加您的体重和身高 在公制和英制单位之间切换，以匹配您常用的测量方式。
3. 选择您的活动水平 选择符合您典型一周情况的选项，而非您状态最好的一周。
4. 选择一个目标 使用维持值来保持体重，或使用减重/增重目标来改变体重。

了解BMR和TDEE

基础代谢率（BMR）是您的身体在完全静息状态下，用于呼吸、血液循环和细胞修复等基本功能所消耗的能量。它通常占您每日消耗卡路里的大部分。

每日总能量消耗（TDEE）是您的 BMR 加上其他一切活动：走路、工作、运动和消化食物。规划目标时，应将摄入量与这个数字进行比较。

本计算器采用 Mifflin-St Jeor 公式，该公式被广泛认为是针对健康成年人较为准确的预测公式之一。但它仍是一个估算值——个体代谢差异客观存在。

卡路里与体重变化

当摄入量与长期消耗量不同时，体重就会发生变化。每天约500卡路里的赤字通常每周可减重约0.45千克（1磅），不过随着体重减轻，减重速度会放缓。

实用建议

• 追求适度的赤字 较小的赤字更容易长期坚持，且比激进的赤字更能保留肌肉。
• 优先摄入蛋白质 蛋白质能让您更持久地保持饱腹感，并有助于在减重过程中保护去脂体重。
• 起初称量您的食物 份量估算会随时间产生偏差；称量几周有助于重新校准估算能力。
• 坚持力量训练 力量训练能向身体发出信号，在热量赤字期间保留肌肉。
• 预期会有波动 水分、盐分和消化每天都会影响体重秤读数——请以每周平均值来判断进展。
• 随进展重新计算 您的需求会随体重下降而降低，因此每减掉几公斤就应更新目标。

活动水平指南