Калькулятор калории.

Как пользоваться калькулятором калорий

Калькулятор рассчитывает ваш базовый метаболизм и масштабирует его по уровню активности, чтобы оценить суточную потребность в калориях.

1. Введите свой возраст и пол. Оба фактора влияют на скорость метаболизма, поэтому точные значения дают более точную оценку.
2. Добавьте свой вес и рост. Переключайтесь между метрическими и имперскими единицами в зависимости от того, как вы обычно измеряете.
3. Выберите свой уровень активности. Выберите вариант, соответствующий типичной неделе, а не лучшей неделе.
4. Выберите цель. Используйте показатель поддержания, чтобы сохранить вес, или цель по снижению/набору, чтобы изменить его.

Понимание BMR и TDEE

Базовый уровень метаболизма (BMR) — это энергия, которую ваш организм расходует в полном покое на выполнение жизненно важных функций: дыхание, кровообращение и восстановление клеток. Обычно на него приходится большая часть сжигаемых за день калорий.

Общий суточный расход энергии (TDEE) — это ваш BMR плюс всё остальное: ходьба, работа, тренировки и переваривание пищи. Именно эту цифру нужно сравнивать с потреблением при планировании цели.

Этот калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора, которая широко считается одной из наиболее точных прогностических формул для здоровых взрослых. Тем не менее это лишь оценка — индивидуальный метаболизм различается.

Калории и изменение веса

Вес меняется, когда потребление отличается от расхода в течение времени. Дефицит около 500 калорий в день обычно даёт потерю около 0,45 кг в неделю, хотя темп замедляется по мере снижения веса.

Практические советы

• Стремитесь к умеренному дефициту. Меньшие дефициты легче поддерживать, и они, как правило, сохраняют больше мышц, чем агрессивные.
• Отдавайте приоритет белку. Белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает сохранить безжировую массу при похудении.
• Взвешивайте еду поначалу. Оценки порций со временем становятся неточными; несколько недель взвешивания их калибруют.
• Продолжайте силовые тренировки. Силовые тренировки сигнализируют организму сохранять мышцы во время дефицита.
• Ожидайте колебаний. Вода, соль и пищеварение ежедневно влияют на показания весов — оценивайте прогресс по недельным средним.
• Пересчитывайте по мере продвижения. Ваша потребность снижается вместе с весом, поэтому обновляйте цель каждые несколько килограммов.

Рекомендации по уровню активности