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Makro-Rechner.

Makronährstoff-Verhältnisse für Ihre Ziele berechnen

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Makronährstoffverteilung

Makros sind die drei Nährstoffe, die Ihre Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Dieser Rechner teilt ein Kalorienziel entsprechend dem gewählten Diätstil auf diese auf.

Eine gleichmäßige Aufteilung, die für die meisten Menschen geeignet und leicht einzuhalten ist.

Makroverteilung

2000

Kalorien

Protein 25%
Kohlenhydrate 45%
Fett 30%

Protein

125g

500 kcal (25%)

4 Kalorien pro Gramm

Carbohydrates

225g

900 kcal (45%)

4 Kalorien pro Gramm

Fat

67g

600 kcal (30%)

9 Kalorien pro Gramm

Verteilung pro Mahlzeit

3 Mahlzeiten pro Tag

  • Protein: 42g
  • Carbs: 75g
  • Fat: 22g

4 Mahlzeiten pro Tag

  • Protein: 31g
  • Carbs: 56g
  • Fat: 17g

5 Mahlzeiten pro Tag

  • Protein: 25g
  • Carbs: 45g
  • Fat: 13g
Gesamtkalorien: 2000 kcal

Gesamtkalorien

2000 kcal
Protein pro Pfund Körpergewicht: 0.8g/lb

Protein pro Pfund Körpergewicht

0.8g/lb
Ballaststoffziel: 28g

Ballaststoffziel

28g

Tipps zum Erreichen deiner Makros

  • Protokolliere deine Nahrung für ein paar Wochen, um zu lernen, was deine üblichen Mahlzeiten tatsächlich enthalten.
  • Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten macht das Erreichen der Ziele an stressigen Tagen viel einfacher.
  • Baue Mahlzeiten um vollwertige Lebensmittel auf; sie sättigen mehr pro Kalorie.
  • Passe die Verteilung an, wenn du dich beim Training schlapp fühlst oder den ganzen Tag hungrig bist.
  • An den meisten Tagen nah dran zu sein, ist besser, als an manchen Tagen die Zahlen exakt zu treffen.

Ein Leitfaden zu Makronährstoffen

Jede Kalorie, die du isst, stammt aus Protein, Kohlenhydraten oder Fett (Alkohol ausgenommen). Wie du deine Kalorien darauf verteilst, beeinflusst Appetit, Training und wie sich dein Gewicht verändert.

Die drei Makronährstoffe

  • Protein (4 Kalorien pro Gramm) liefert die Aminosäuren, die zur Reparatur und zum Aufbau von Gewebe, einschließlich Muskeln, verwendet werden. Es sättigt von den dreien am meisten.
  • Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm) sind der bevorzugte Brennstoff des Körpers für intensive Bewegung und die Hauptenergiequelle für das Gehirn.
  • Fett (9 Kalorien pro Gramm) unterstützt die Hormonproduktion und ermöglicht deinem Körper, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.

Häufige Makro-Verteilungen

Ausgewogen (40 % Kohlenhydrate / 30 % Protein / 30 % Fett)

Am besten geeignet für: allgemeine Gesundheit, stabiles Gewicht und Personen, die neu im Tracking sind.

Eine ausgewogene Verteilung, bei der keine Lebensmittelgruppe stark eingeschränkt wird. Sie lässt Raum für die meisten Küchen, was sie langfristig am einfachsten durchzuhalten macht.

Low Carb (25 % Kohlenhydrate / 40 % Protein / 35 % Fett)

Am besten geeignet für: Phasen der Fettverbrennung und Personen, die sich mit weniger Kohlenhydraten besser fühlen.

Weniger Kohlenhydrate erhöhen Protein und Fett, was viele Menschen als sättigender empfinden. Erwarte in den ersten Wochen härtere hochintensive Einheiten, während sich dein Körper anpasst.

High Carb (55 % Kohlenhydrate / 25 % Protein / 20 % Fett)

Am besten geeignet für: Ausdauersportler und Trainingsphasen mit hohem Volumen.

Mehr Kohlenhydrate halten den Muskelglykogenspeicher gefüllt, was am wichtigsten ist, wenn Einheiten lang oder häufig sind.

Ketogen (5 % Kohlenhydrate / 25 % Protein / 70 % Fett)

Am besten geeignet für: Personen, die gezielt Ketose anstreben, idealerweise unter ärztlicher Aufsicht.

Die Kohlenhydrate sinken so weit, dass der Körper auf Fettverbrennung als Brennstoff umstellt. Es ist restriktiv, braucht ein paar Wochen zur Anpassung und sollte zuerst mit einem Fachmann besprochen werden.

So verfolgst du deine Makros

  1. Lege ein tägliches Kalorienziel fest, das zu deinem Ziel passt.
  2. Wähle eine Makro-Verteilung und notiere deine Gramm-Ziele für jede.
  3. Wähle eine Lebensmittel-Tracking-App und protokolliere alles, was du an einem ganzen Tag isst.
  4. Wiege Lebensmittel mit einer Küchenwaage, bis du Portionen mit dem Auge beurteilen kannst.
  5. Plane Mahlzeiten zuerst um dein Proteinziel herum und fülle dann Kohlenhydrate und Fett auf.
  6. Überprüfe wöchentliche Durchschnittswerte und passe an, anstatt auf einen einzelnen Tag zu reagieren.

Lebensmittel nach Makronährstoffen

Proteinquellen

  • Hähnchenbrust — 31g pro 100g
  • Mageres Rindfleisch — 26g pro 100g
  • Weißer Fisch — 23 g pro 100 g
  • Eier — 13g pro 100g
  • Griechischer Joghurt — 10g pro 100g
  • Molkenproteinpulver — 80 g pro 100 g
  • Tofu — 8g pro 100g

Kohlenhydratquellen

  • Reis — 28 g pro 100 g gekocht
  • Haferflocken — 66 g pro 100 g trocken
  • Kartoffeln — 17 g pro 100 g
  • Quinoa — 21 g pro 100 g gekocht
  • Vollkornbrot — 43g pro 100g
  • Obst — 10-25g pro 100g
  • Bohnen — 23g pro 100g gekocht

Fettquellen

  • Avocado — 15g pro 100g
  • Nüsse — 50g pro 100g
  • Olivenöl — 100g pro 100g
  • Lachs — 13g pro 100g
  • Nussbutter — 50g pro 100g
  • Kokosöl — 100g pro 100g
  • Zartbitterschokolade — 43g pro 100g

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Cite this calculator

Canonical URL: https://mathify.one/de/fitness/macros

Cite as: Mathify. (2026). Makro-Rechner. https://mathify.one/de/fitness/macros

Use Cases

Meal Planning for Fitness Goals

Use the macro targets to plan balanced meals that align with your daily calorie intake, whether you're aiming to lose fat, build muscle, or maintain weight.

Example: If your target is 2000 calories, the calculator might suggest 150g protein, 200g carbs, and 55g fat.

Tracking Daily Intake

Use the calculated macro targets as a reference when logging your food in a nutrition app, helping you stay on track with your diet.

Example: Check your protein intake against the target to ensure you're meeting your daily requirement.

Frequently Asked Questions

How does the macro calculator split my daily calories?
The calculator takes your daily calorie intake and divides it into three macronutrient targets: protein, carbohydrates, and fat. It uses standard percentages or ratios to allocate calories to each macro, giving you a balanced plan.
What are macronutrients and why are they important?
Macronutrients are the three main nutrients your body needs in large amounts: protein, carbohydrates, and fat. Each provides energy (calories) and plays a specific role in muscle repair, energy supply, and hormone function. Balancing them helps you meet fitness goals.
Can I adjust the macro split to fit my goals?
Yes, the calculator provides a default split, but you can adjust the percentages or ratios based on your specific needs, such as higher protein for muscle building or lower carbs for weight loss. Always consult a professional for personalized advice.

Tips & Common Mistakes

Tips

  • Enter your daily calorie intake accurately for the most precise macro targets.
  • Adjust the macro ratios based on your activity level and fitness goals.
  • Use a food scale to measure portions for more accurate tracking.
  • Re-evaluate your macro targets as your weight or activity level changes.

Common Mistakes to Avoid

  • Using a calorie intake that is too low or too high, which can lead to unrealistic macro targets.
  • Ignoring the importance of micronutrients and fiber while focusing only on macros.
  • Not adjusting macro targets as your body composition changes.

Last updated: August 13, 2026