Kalorienrechner.

So verwenden Sie den Kalorienrechner

Der Rechner ermittelt Ihren Grundumsatz und skaliert ihn mit Ihrem Aktivitätsniveau, um den täglichen Kalorienbedarf zu schätzen.

1. Geben Sie Ihr Alter und Geschlecht ein. Beides beeinflusst Ihren Stoffwechsel, daher liefern genaue Werte eine genauere Schätzung.
2. Fügen Sie Ihr Gewicht und Ihre Größe hinzu. Wechseln Sie zwischen metrischen und imperialen Einheiten, um Ihren üblichen Messungen zu entsprechen.
3. Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Wählen Sie die Option, die einer typischen Woche entspricht, nicht Ihrer besten Woche.
4. Wählen Sie ein Ziel. Verwenden Sie den Erhaltungswert, um Ihr Gewicht zu halten, oder ein Verlust- oder Zunahmeziel, um es zu ändern.

BMR und TDEE verstehen

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellreparatur benötigt. Er macht in der Regel den größten Teil der Kalorien aus, die Sie täglich verbrennen.

Der Gesamtenergieumsatz (TDEE) ist Ihr BMR plus alles andere: Gehen, Arbeiten, Sport und Verdauung. Diese Zahl sollten Sie bei der Planung eines Ziels mit Ihrer Zufuhr vergleichen.

Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die allgemein als eine der genaueren Vorhersageformeln für gesunde Erwachsene gilt. Es bleibt eine Schätzung – der individuelle Stoffwechsel variiert.

Kalorien und Gewichtsveränderung

Das Gewicht ändert sich, wenn Ihre Zufuhr über einen längeren Zeitraum von dem abweicht, was Sie verbrennen. Ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag führt tendenziell zu einem Verlust von etwa 0,45 kg (1 lb) pro Woche, obwohl sich die Rate verlangsamt, wenn Sie leichter werden.

Praktische Tipps

• Streben Sie ein moderates Defizit an. Kleinere Defizite sind leichter durchzuhalten und erhalten tendenziell mehr Muskeln als aggressive.
• Priorisieren Sie Protein. Protein hält Sie länger satt und hilft, die fettfreie Masse während des Abnehmens zu schützen.
• Wiegen Sie Ihre Lebensmittel zunächst. Portionsschätzungen weichen mit der Zeit ab; ein paar Wochen Wiegen kalibriert sie neu.
• Bleiben Sie beim Krafttraining. Krafttraining signalisiert Ihrem Körper, während eines Defizits Muskeln zu halten.
• Erwarten Sie Schwankungen. Wasser, Salz und Verdauung bewegen die Waage täglich – beurteilen Sie den Fortschritt anhand wöchentlicher Durchschnittswerte.
• Berechnen Sie im Verlauf neu. Ihr Bedarf sinkt mit Ihrem Gewicht, also aktualisieren Sie Ihr Ziel alle paar Kilogramm.

Richtlinien für Aktivitätsniveaus